Welkom in week 30 van je postpartum periode!
Je spieren hebben uitdaging nodig om te blijven groeien, versterken en qua spierfunctie te blijven verbeteren. Dit kan je doen door ‘progressive overload’ toe te passen in je training. Meer daarover lees je hier onder. Het is niet zo zwart wit als simpelweg meer toevoegen. Je kunt namelijk ook de moeilijkheidsgraad omhoog gooien of het tempo omhoog of omlaag.
Cardio week 30
Benodigdheden:
- Fles water
- Schoenen
Kracht week 30
Benodigdheden:
-
- Fles water
- Matje of handdoek
Mobiliteit week 30
Benodigdheden:
-
- Fles water
- Matje of handdoek
Progressive overload.
Tijdens het trainen zou je elke week ongeveer op dezelfde intensiteit kunnen trainen, dan onderhou je als het ware je spieren. Uiteraard zal je dan wel spiergroei en toename in kracht ervaren maar dan echt langzaamaan op de langer termijn.
Wat je wil doen voor een opbouw aan spieren en toename aan kracht is jezelf uitdagen net wat zwaarder te trainen dan de keer er voor.
Denk daarbij met lichaamsgewicht aan meer herhalingen, een ander tempo herhalingen of simpel weg de gehele oefening vaker herhalen of hem zwaarder maken door bijvoorbeeld de uitvoering te doen op 1 been (zoals de squat en hip hinge). Werk je met gewichten dan wil je om de week je gewicht omhoog gooien (tot een bepaalde mate natuurlijk). en de weken er tussen je herhalingen verbeteren.
Dus: bicep curl:
week 1: 5 kilo a 15 herhalingen.
week 2: 6 kilo a 15 herhalingen
week 3: 6 kilo a 18 herhalingen
week 4: 7 kilo a 15 – 18 herhalingen
etc.
recept van de week
30 min crumble!
De vraag is of je dit als ontbijt of toetje wilt eten, zo smakelijk!
Ingrediënten
Rood Diepvriesfruit zoals bosbessen, aardbeien, frambozen
4 el havermout
1 el pompoenpitten
handvol noten naar keuze (ik gebruik graag walnoot, hazelnoot en paranoot)
2 el gesmolten kokosolie
Honing naar smaak
Yoghurt naar keuze
Bereiden
Verwarm de oven op 180 graden. Hak de noten fijn en mix in een kom met je havermout, pitten en gesmolten olie
Bedek de bodem van je ovenschaaltje met je gevroren rode fruit. Bestrooi je havermout mengsel er overheen en zet in de oven voor zo’n 25 min.