Welkom in week 29 van je postpartum periode,
Met nog maar 10 weken aan workouts te gaan wil ik je graag meenemen in een aantal gezonde gewoonten, manieren van trainen en hoe je schema’s kan opbouwen. Voor zowel het herstel als de belasting van een spiergroep zit er in het programma vaak een week tussen. Met een aantal spiergroepen uitgezonderd. Zo train je in principe elke week je core omdat je deze als ondersteuning voor je gehele romp gebruikt. Bilspieren gebruik je vaker en meer omdat je deze in het dagelijks leven ook meer dan gemiddeld gebruikt en je bovenbeen spieren heb je (in principe) nodig voor 9 van de 10 oefeningen die voor welke beenspieren dan ook zijn. Deze spieren zijn groot, sterk, kunnen veel hebben en gebruik je vaak ter ondersteuning van andere spiergroepen. Hier onder een voorbeeld hoe je dit kan inzetten in een opbouwend schema.
Cardio week 29
Benodigdheden:
- Fles water
- Schoenen zijn fijn
Kracht week 29
Benodigdheden:
- Fles water
- Stoel
Mobiliteit week 29
Benodigdheden:
- Fles water
- Matje of handdoek
Trainings-‘schema’
In het programma is het je misschien al opgevallen dat specifieke spier of spiergroep ongeveer om de week terugkomt. Zo heeft de spier tijd voor herstel en werk je toch gestaag aan het opbouwen van kracht, uithoudingsvermogen en functionaliteit in die spier. Elke volgende keer dat je die spier(groep) traint wil je om de 3 keer dezelfde soort oefening herhalen. Kan natuurlijk met variatie.
We pakken even de makkelijkste spiergroep, de bilspieren (deze kan je dus vaker trainen maar de focus er om de week op leggen is een slimme manier van trainen)
Bijvoorbeeld
week 1 squats, hip hinge en lunges.
week 2 andere spiergroep
week 3 donkey kicks, fire hydrants
week 4 andere spiergroep
week 5 side lunges, split squat, B-stance hip hinge (hip hinge met 1 been)
week 6 andere spiergroep.
etc.
Ik hoop dat je hier zelf alvast wat mee kunt, wellicht ook in combinatie met een andere sport.
Recept van de week
Pasta ovenschotel, makkelijk van te voren klaar te maken en last minuten nog even de oven in te schuiven. Handig voor drukke dagen of gewoon omdat het een heerlijk pasta gerecht is!
Je kan zelf bepalen hoe vers of hoe makkelijk je dit gerecht wil maken! Ik geef daarom ook 2 opties voor de saus.
Ingrediënten
1 pakje couburger ham
1 pak volkoren fusili
2 zoete punt paprika’s
1 prei
1 courgette
kaas naar keuze
verse saus:
5 flinke tomaten
2 teentjes knoflook
1 ui
2 tl italiaanse kruiden
1/2 tl paprikapoeder
Of:
1 potje pastasaus
Bereiden
In het geval van verse saus, snij je knoflook, ui en tomaten fijn en roerbak in dezelfde volgorde. Voeg de kruiden en peper en zout naar smaak toe en laat zachtjes pruttelen.
Kook je pasta volgens aanwijzingen op de verpakking, als je ze iets korter kookt is dat prima want ze gaan nog in de oven straks! Daar over gesproken, verwarm je oven voor op 180 graden. Snij je paprika’s, prei en courgette (optioneel nog extra knoflook en ui) fijn en roerbak deze in een hapjespan. Als de pasta beetgaar is kan je deze afgieten en dan mag je je pastasaus bij de groenten gieten. Laat deze even staan op laag vuur terwijl je de ovenschaal invet.
Strooi je pasta in de ovenschaal en schenk hier je groentesaus mengsel overheen. Scheur de ham in kleine stukjes en verdeel door en over de pasta. Rasp zo veel kaas als je aankan en lekker vindt en schuif het gerecht voor nog eens 20 minuten de oven in!
Eet smakelijk!
