Inhoud van Work it baby!
Fysiek sterk en fit door je zwangerschap heen? Elke week wordt jou 3 verschillende workouts aangeboden.
Per zwangerschapsweek is er een Cardio workout.
Cardio
Je hart is een spier, dat wordt nog wel eens vergeten. Bij het trainen van uithoudingsvermogen werken we aan het optimale gebruik van het cardiovasculaire systeem. Het systeem dat je hart, longen en bloedvaten inhoudt. Bij een cardio workout werken we dus aan het uithoudingsvermogen van de aerobe spiersysteem. Dit houdt in dat je spieren langdurig veel zuurstof opnemen. Hier werken uiteraard je longen en je bloedvaten aan bij. Vandaar dat dit ‘Cardio’ wordt genoemd, van cardiovasculaire systeem. Bij een cardio workout kan je veelal langdurige lichte tot milde bewegingen verwachten die op een aardig tempo worden uitgevoerd. Denk bijvoorbeeld aan een step-touch, knee-up of peddel-steps. Tijdens de cardio workouts in het tweede trimester heb ik hier vaak wat kracht oefeningen aan toegevoegd die op een veilige manier nog up-tempo zijn uit te voeren. Zo bouw je alvast kracht op aan de spieren die je harder nodig gaat hebben dan ooit te voren!
Per zwangerschapsweek is er een krachttraining.
Kracht
Bij de kracht workouts werken we juist aan het anaerobe spiersysteem. Het spiersysteem dat weinig zuurstof verbruikt maar explosieve kracht kan leveren. Tijdens deze workouts kan je wat zwaardere oefeningen verwachten met minder herhalingen. Denk aan de klassieke squads, lunges en push-ups. Maar ook wat onconventionelere oefeningen waarmee we juist de buikspieren zullen trainen tijdens de zwangerschap. De buikspieren en het bekkenbodem hebben we nodig voor een veilige en optimale manier van bewegen tijdens de zwangerschap. Hier zal dan ook de focus op liggen tijdens alle kracht trainingen. Deze spieren behoren tot de spiergroepen die we de ‘deep core’ noemen. Deze spiergroepen ondersteunen en mobiliseren je ruggengraat, houden je organen op hun plaats (hallo groeiende baarmoeder) en zorgen o.a. voor het kunnen ophouden van urine en reguleren de druk in je romp. Vrij belangrijke spieren he? En toch trainen we deze te weinig en lang niet altijd even bewust! Daar komt nu dus verandering in!
Per zwangerschapsweek is er een functionele mobiliteit workout.
Mobiliteit
Mobiliteit is simpel gezegd de controle die je hebt over je maximale kracht en maximale flexibiliteit. Dit klinkt ietwat ingewikkeld, maar dat valt best mee. Kan jij met je hand je voet tot naast je oor tillen, dan ben je mega lenig. Maar kan je ook je been op eigen spierkracht tot aan je oor tillen zonder je hand te gebruiken? Dit is de kracht en flexibiliteit van jouw ene been, onder controle. Dus; je mobiliteit. Tijdens deze workouts kan je een dosis flexibiliteit en functionele kracht verwachten. Bijvoorbeeld het trainen van de bekende yoga pose de neerwaarts kijkende hond of de Pilates beweging Active pigeon of de deep-squad met bovenrug rotatie . Daarnaast zullen we richting het derde trimester de focus vooral leggen op het bekken. Het openen van de verschillende delen van je bekken en het sterk maken en de controle behouden van de spieren in en om je bekken en heupgewrichten.
Elke week een preggo proof recept!
Belangrijker dan ooit, je voeding!
Je eet immers voor twee, dat betekend gelukkig niet dat je 2 keer zo veel moet eten. Stel je voor.. Die twee stukken taart zijn natuurlijk leuk maar 2 keer een portie avondeten? Ik moet er niet aan denken! Qua voedingsstoffen eet je wel voor twee +. Hoezo dan ook nog de plus? Omdat je groeiende lijf ook een en ander nodig heeft! Zo heb je tijdens je zwangerschap bijvoorbeeld meer behoefte aan ijzer, vitamine C, B5 en B12 wegens je groeiende lijf en het toenemen van je bloedvolume. Maar ook meer behoefte aan vezels en collageen om obstipatie een beetje voor te zijn. Omdat je darmen trager gaan werken om zo veel mogelijk van die voedingsstoffen op te nemen ligt obstipatie namelijk al snel op de loer!
De recepten die ik je meegeef zijn veelal mijn lieveling gerechten maar ik varieer hier in van snelle smoothie tot aan uitgebreide groentelasagne. Ik geef je Vega en soms vegan opties en denk met je mee in de timing van het innemen van je voedingsstoffen. Zo zal je juist aan het einde van je zwangerschap veel recepten vinden die boordevol ijzer zitten en aan het begin juist voor een boost aan je immuunsysteem en darmen!
Tips, weetjes en informatie.
Over je groeiende lijf
Elke week een update over je groeiende lijf en een leuke tip of weetjes over het zwanger zijn of je groeiende baby! De tips variëren van huidverzorgingsproducten en alcohol vrije cocktails tot voedingswaardes en vluchtkoffer lijstjes. De weetjes van het effect van water drinken voor het slapen gaan op je hersenen tot lichaamsdelen waarvan je niet wist dat ze mee zouden veranderen of groeien! Daarnaast geef ik je informatie over ademhalingsoefeningen die je toe kan passen tijdens het sporten, ter ontspanning voor het slapengaan en bovendien technieken die je kunt toepassen tijdens je bevalling. Als kers op de taart oefenen we door de workouts heen ook nog eens verschillende houdingen die je bevalling en de ontsluiting kunnen bevorderen!