Minder pijn tijdens de bevalling, meer regie & de wetenschap erachter.

Want ademhaling tijdens de bevalling is zowel overschat én zwaar onderschat.

We kennen allemaal de clichés: puffen in een kring met zwangere vrouwen, tellen tot vier, tellen tot acht, en vervolgens hopen dat je kindje zich keurig aan jouw ritme houdt.
Spoiler: dat doet ‘ie niet.

Ademhaling wordt soms behandeld alsof het de heilige graal is, alsof jij je bevalling kunt besturen als een orkest. Anderen doen het af als onzin: “Je doet gewoon wat je lijf aangeeft.”
Het frustrerende? Beide kampen missen de kern.

Ademhaling is geen magic wand …
maar het is wel één van de krachtigste tools die je hebt om met je lichaam samen te werken.

Het is niet bedoeld om de bevalling te controleren, maar om jouw innerlijke systeem (zenuwstelsel, hormonen en spieren) te beïnvloeden zodat het zijn werk kan doen.

Wetenschap:
Waarom ademhaling geen trucje is maar biologie

Stel je je zenuwstelsel eens voor als een schakelaar met drie standen:

Freeze/Flop/Fawn → schaamte, machteloosheid, verlamming
Fight/flight → paniek, spanning, adrenaline
Rest/digest → ontspanning, oxytocine, endorfine

In een kalme staat van zijn zit in je in de rest/digest stand. Wanneer een wee opkomt klimt je zenuwstelsel langzaam richting de fight/flight stand. Niet omdat je moet vechten of vluchten maar omdat je baarmoeder zo hard aanspant dat er ongemak wordt ervaren.
Wanneer een wee piekt, kom je aan in de fight/fligt stand en dit is nodig om de wee weer af te laten nemen. Wanneer je hier aankomt maakt je lijf een beetje adrenaline aan wat er voor zorgt dat de oxytocine afneemt.
Dit proces zorgt er voor dat de wee ook weer afneemt en je weer even in de rest/digest stand komt.

Dat systeem gaat redelijk vanzelf maar je kan je ademhaling dus gebruiken om dit te ondersteunen, het systeem sterker te maken door zelf langer en meer in de rest/digest stand te blijven. Zie het als een resetknop om van fight/flight weer in rust te komen.

En die resetknop?

Dat is natuurlijk je ademhaling.

Bij ademhaling denken we vaak aan zweverig kumbaya ma lord cirkels maar niks is minder waar.
Het is letterlijk hoe jouw fysiologie werkt.

Een hoge adem is een “alarm”, denk maar aan een schrik reactie waarbij je ademhaling direct omhoog gaat naar je borstkast.
Een diepe ontspannen ademhaling naar de buik toe met ontspannen kaken, mond en schouders geeft een signaal van veiligheid. Je lichaam kan makkelijker openen en de geboorte ‘laten gebeuren’.
En dat proces ondersteun je door langer uit te ademen dan dat je inademt.

De nervus vagus: jouw ingebouwde pijnstiller

Hier wordt het interessant.
In jouw lichaam loopt een zenuw die bepaald hoe jij spanning verwerkt en vervoert door je lijf: de nervus vagus.

Hij loopt langs je keel, stembanden, hart, longen en darmen en dat zijn precies de zones waar jij spanning opslaat tijdens stress (en bevalling).

Daarom werkt het als je:

✔ zacht zucht
✔ lage humgeluiden maakt
✔ je kaak ontspant
✔ langer uitademt dan inademt

Je activeert de “panic breaker” van je lichaam.

Dit is geen abracadabra of chakra-vliegen —
dit is anatomie in actie.

Je triggert letterlijk de zenuw die rust, herstel, pijnreductie en hormonale doorstroom regelt.

Wat er hormonen-technisch gebeurt als jij ademt

Je bevalling is één grote hormonale dans.
Drie hoofdrolspelers:

Oxytocine
Dit is je liefdeshormoon, het zorgt voor weeën en verbinding.
Het wordt in je hersenen gemaakt, dus het heeft rust nodig om flow te krijgen.

Endorfine
De natuurlijke pijnstiller van je lichaam — ook in de hersenen gemaakt.
Oxytocine zorgt voor de aanmaak van endorfine, dus ontspanning = minder pijn.

Adrenaline
Die komt uit je bijnieren.
Superhandig voor de persfase…
maar eerder in het proces of teveel adrenaline blokkeert de oxytocine aanmaak.

En wat regelt de balans tussen deze drie?

Onder andere hoe jij ademt, beweegt en ontspant.

Lang uitademen = oxytocine + endorfine krijgen ruimte
Hoog ademen = adrenaline neemt over → pijn + verstoring

Waarom geluid maken functioneel is (en een tikkie gênant wellicht maar daar moeten we onszelf even overheen zetten)

Tijdens de bevalling zijn de meeste vrouwen geen serene monnik.
Je lichaam wil dat jij geluid maakt, met een reden! Maar let op; de ene manier van geluid maken kan je bevalling juist moeizamer maken en de andere manier gaat je juist helpen!

Tip voor dit gedeelte van de wetenschappelijke informatie.. probeer het zelf eens!

Hoge geluiden
zoals gillen of “aaahhh!!!”
→ geven een stresssignaal
→ bekkenbodem trekt dicht
→ opening sluit

Nu is de opdracht aan jou dus om een hoog gillend geluid te maken of in te zetten (zonder het geluid te maken) want dan voel je het ook al! Je hele bekkenbodem trekt omhoog, je onderste buikspieren liften je organen. Niet wat je wilt bij een bevalling.

Lage geluiden
zoals “hmmm”, “ooooh” of zachte bromtonen
→ trillen langs de nervus vagus wat je gehele zenuwstelsel kalmeert
→ openen je bekkenbodem
→ zorgen dat weefsels kunnen loslaten

Je raadt het al: ook dit mag je even proberen en vaak merk je dan zelf al dat je je schouders ontspant, laat zakken, dieper ademhaalt, je ogen dicht doet en je afsluit om in een bubbel te keren.

Dus nee, je hoeft geen koe te zijn, haha, mag wel!
Maar geluid maken is geen gekheid, het is een fysiologisch logisch proces voor je lichaam. Ondersteund vanuit de wetenschap.

Het is een tool.

De keten van mond tot bekkenbodem

Je hebt misschien ooit gehoord dat slokdarm, stembanden en vagina embryologisch één lijn zijn.
Dat klopt niet. (moet ik op terugkomen want ook ik dacht dat dit waarheid was na dit in een boek te hebben gelezen maar wetenschappelijke literatuur ontkracht dit)
Maar! En dat is veel interessanter: via fascia, spieren en zenuwbanen werken ze wél samen.

kaken vast = bekkenbodem vast
Mond zacht & keel open = weefsel onderin open

Daarom zeggen doula’s en verloskundigen vaak:
“Zachte mond is zachte vagina.”
Ook dit is weer niet zweverig maar puur biomechanica.

Persen: waarom je ademhaling ook daar goud waard is

Persen is een grote speler, en hier zie je ademhaling op zijn meest zichtbare manier.

Er zijn drie strategieën:

1. Traditioneel “hap lucht en beuken”

De Valsalva methode die je vaak in films ziet en (helaas) nog vaak wordt gehanteerd door zorgverleners.
Deze techniek geeft veel druk op de bekkenbodem, vaak lig je op de rug wat de uitdrijving moeilijker en pijnlijker maakt, je houdt je adem vast waardoor je minder energie hebt → Dit alles bij elkaar maakt eigenlijk minder ruimte, meer spanning.
Grote kanttekening hierbij!
Deze techniek van persen KAN nodig zijn, vooral bij een eerste bevalling. Maar ook dan kan je dit in een andere houding proberen.

2. Volledig intuïtief mee ademen

Prima bij tweede bevalling en uiteraard kan je dit proberen bij een eerste bevalling.
De gedachte hierachter is de reflectoire persdrang het werk te laten doen. Op het moment dat de baarmoeder klaar is voor de persfase zijn 2 weefsellagen omhoog getrokken en vormen een dikke spierklomp aan de bovenkant van de baarmoeder, de fundus.

Deze techniek is lastiger bij een eerste bevalling, je lichaam moet doorgaans leren.
Vooral bij een eerste bevalling gaat de weg toch wat moeizamer en kan het nodig zijn om iets meer kracht bij te zetten. Dan kan je een middenweg zoeken tussen optie 1 en optie 2.

3. De middenweg (Mijn persoonlijke favoriet)

Inademing → lange rustige uitademing → meepersen met dwarse buikspieren = effectief én vriendelijker voor je bekkenbodem.
Omdat je hier luistert naar de signalen van je lichaam zal je intuïtief sneller pauze nemen wanneer dit ook daadwerkelijk nodig is voor je bekkenbodem en baarmoeder. Daardoor kan je het persen doorgaans langer volhouden (want rust wanneer dat nodig is) en zien we in de praktijk meer intuïtieve houdingen en hiermee vaak een verlaagde kans op scheuren.

En ja — je zenuwstelsel blijft rustiger, dus je lichaam werkt mee in plaats van tegen.

The infamous Ring of Fire (en puffen redt je hier)

Eerst zal bij een rustige persfase het hoofdje weer terug het geboortekanaal in glijden tijdens de persfase. Daarna blijft het hoofdje ‘staan’ in de vaginale opening. We noemen dit ook wel ‘het hoofdje staat’.
Als het hoofdje blijft staan, rekt de vaginale opening tot wel 300% van haar oorspronkelijke lengte.

Dat brandt.

Alles in je lijf wil erdoorheen duwen maar het zou beter zijn om hier even de weefsellagen de tijd te geven om mee te rekken. Scheuren is niet altijd vermijdbaar en uit ervaring kan ik zeggen dat je dat op het moment zelf niet per se voelt, persoonlijk denk ik door het branderige gevoel.

Maar jij wil natuurlijk weten wat scheuren zou kunnen voorkomen!

Puffen — korte, zachte uitblaaspjes

Exact zoals je het uit de films kent. Meestal zitten ze in een film tijdens de gehele bevalling te puffen.. doe dat niet, dan gaat je hele zenuwstelsel op hol. Maar doe dat wel tijdens de ring of fire. Dit duurt enkele seconde tot soms een minuut (meestal echt aanzienlijk korter) en jij kan alles aan voor 1 minuut, echt!

Oké, maar hoe gebruik je ademhaling nu echt?

Je hoeft geen ademacademie te doen.
Je hoeft alleen te weten wat werkt:

Vooraf trainen = makkelijker toepassen.

Dus hier zijn drie technieken die je ’s avonds voor het slapen gaan kan proberen, zowel om dus lekker in slaap te vallen als straks tijdens de bevalling je zenuwstelsel te kalmeren. Daarbij gezegd hebbende, 1 en 2 zijn ook echt rustgevend. Van 3 ga je natuurlijk niet in slaap vallen en 4 hoef je niet te oefenen maar het is wel lekker om dat goed te onthouden voor moment suprème. Bespreek dit daarom ook met je (geboorte)partner zodat je een herinnering krijgt als je het vergeet!

1. 4-in / 6-uit
   Rustig, ritmisch, lange uitademing
   – persoonlijk vind ik dit te kort, ik adem eerder uit over 8 tot 10 tellen.

2. Hummen
   Lage toon → ontspant bekkenbodem en nervus vagus

3. Horse lips
   Liptrilling → kaak ontspannen → bekkenbodem los

4. Puffen bij de ring of fire
   Timing-tool → voorkomt scheuren

Ademhaling gaat niet over controle maar over ervaring.

Bevallen gaat niet alleen over een baby baren.
Het is de overgang van vrouw naar moeder.

Hoe jij de bevalling ervaart zal je een leven lang bijblijven.
Jouw ademhaling beïnvloedt dus niet altijd de uitkomst… maar wel jouw beleving.

De meest vrouwen ervaren door een samenloop van ontspanning technieken (denk vooral ook aan het brein!):
Meer rust
Meer vertrouwen
Meer samenwerking met je lichaam
En daardoor vaak ook meer regie

En dat is precies wat je verdient.

Wil je leren hoe je dit in je lijf krijgt vóór je bevalling?

Met liefde help ik je verder in onder andere de online work-out programma’s waarin ademhaling zeker aan bod komt maar vooral je lijf sterk wordt gehouden! Lees ook de log over de invloed van sporten op je pijnbeleving door het voorafgaand aan de bevalling ophogen van de serotonine levels!

Klik hier voor meer informatie over het online zwanger-git programma.

Wil je alles van A tot Z weten over bevallen (waaronder natuurlijk ook meer video’s over ademhalingstechnieken) Klik dan hier voor de meest unieke en toch allesomvattende geboortecursus, volledig verwerkt in een bordspel.

Liever enkel een minicursus over de pijnbeleving tijdens de bevalling en hoe je dit beïnvloed? Klik dan hier voor de minicursus Hack je brein tegen bevallingspijn.

Zodat je niet pas tijdens de bevalling denkt:
“Wacht… hoe ging dat ook alweer?”