Postpartum Hardlopen:
Je wil rustig opbouwen.
Hardlopen na je bevalling – een fantastisch idee om je conditie op te bouwen, maar ook een valkuil als je te snel te veel doet. Je bekkenbodem en buikspieren hebben een flinke klap gehad en verdienen een gedegen herstel. Hoe pak je het slim aan? In deze blog neem ik je stap voor stap mee in een veilig en effectief opbouwschema.
Waarom Hardlopen Na Je Bevalling Niet Zomaar Kan
Bij elke stap die je zet, vangt je bekkenbodem een impact op van 2 tot 3 keer je lichaamsgewicht – (voor mij is dat zo’n 189 kg per stap) en bij grotere stappen, een hoger tempo en sprinten kan dat oplopen tot 7 keer! Dat betekent dat je bekkenbodem en buikspieren het flink te verduren krijgen als je direct na je bevalling begint met rennen. Een te snelle opbouw kan leiden tot verzakkingen, urineverlies of langdurige blessures. Dus: voorbereiding is key!
De Juiste Timing: Wanneer Mag Je Weer Starten?
Week 1-6: Focus op rust, ademhaling en lichte bekkenbodemactivatie mbt het diepe core systeem. Begin met lichte krachtoefeningen.
Week 6-12: Bouw de klachtoefeningen uit en start met wandelen.
Vanaf 4 maanden: Start met een gestructureerd hardloopschema, mits je klachtenvrij bent.
Heb je last van urineverlies, een zwaar gevoel in je bekkenbodem of pijn?
Wacht dan langer en versterk eerst je kernspieren.
De 3 Belangrijkste Voorbereidingen
- Bekkenbodem Check – Doe een test: Kun je hoesten, niezen en springen zonder urineverlies of een zwaar gevoel? Top! Zo niet? Versterk eerst je core.
- Juiste Schoenen – Kies een hardloopschoen met goede demping om de impact op je gewrichten te minimaliseren.
- Sterke Basis – Bouw je kracht op met oefeningen voor je buik, billen en benen. Je moet die spieren activeren vóór je begint met rennen.
Voorbeeld van een opbouwschema
✔ Week 1-2: 1 minuut rennen – 2 minuten wandelen. Herhaal 6x.
✔ Week 3-4: 2 minuten rennen – 1 minuut wandelen. Herhaal 6x.
✔ Week 5-6: 3 minuten rennen – 1 minuut wandelen. Herhaal 4x.
✔ Week 7-8: 5 minuten rennen – 1 minuut wandelen. Herhaal 3x.
✔ Week 9-10: 10 minuten rennen – 1 minuut wandelen. Herhaal 2x.
✔ Week 11+: Doorbouwen naar 5 km rennen zonder pauzes!
Veelgemaakte Fouten Die Je Moet Vermijden
❌ Te snel starten – Gun je lichaam de tijd om te herstellen.
❌ Geen krachttraining doen – Een sterke core voorkomt blessures.
❌ Verkeerde techniek – Land op het midden van je voet, houd je romp recht en ontspan je schouders.
❌ Pijn negeren – Pijn is een signaal! Neem rust, analyseer je techniek en schakel een professional in als klachten blijven.
Conclusie: Luister Naar Je Lichaam en Bouw Slim Op!
Hardlopen na je bevalling kan geweldig zijn, mits je slim opbouwt en je lichaam de tijd geeft om te herstellen. Wil jij een gerichte aanpak zonder te twijfelen of je het goed doet?
Ik maakte aan de hand van vragen van mijn ruim 1000 deelnemers een hardloopprogramma met daarin:
Duidelijke video uitleg over hardloop techniek
Versterkende oefeningen
Verschillende warming ups
Opbouwschema ingesproken met de optie om het met of zonder muziek af te spelen.
Je hoeft dus niet continu de tijd in de gaten te houden, ik praat je er letterlijk doorheen!
Check mijn Start to Run of Postpartum-Fit programma’s en start veilig met rennen!
