Aankomen, afvallen en op gewicht blijven tijdens en na je zwangerschap, hoe zit het nou?

Tijdens je zwangerschap en postpartum herstel is er nogal wat te doen over je gewicht. Je wil tijdens je zwangerschap (waarschijnlijk) niet te veel aankomen, maar je wil ook niet afvallen want dat kan nadelig zijn voor de groei van je baby en vooral voor jouw eigen gezondheid.

De grote vraag is dus: Hoe veel Kcal moet jij per dag binnen krijgen voor jouw doel?
In onderstaande tabel kom je er achter!

In deze podcast leg ik je wat uitgebreider uit hoe het nou zit met voedingsstoffen, micro’s, macro’s en waar je op wil letten. Je hebt namelijk minimaal een basis nodig van een X aantal kcal per dag om bijvoorbeeld te kunnen ademhalen, bewegen, je organen hun werk te laten doen etc!

Als je de podcast al hebt beluisterd dan ben je hier waarschijnlijk voor onderstaande tabellen:

De berekening

LET OP: Het eerste wat je berekent is wat jij nodig hebt per dag om überhaupt te kunnen functioneren. Je berekent dus wat jij verbrand zonder iets actiefs te doen. Je zal altijd na je eerste berekening dus je aantal Kcal nog X het nummer doen wat overeenkomt met jouw leefstijl van het rijtje daar onder!

9,247 x je gewicht in kilo’s + 3,098 x je lengte in centimeters – 4,33 x je leeftijd + 447,593. Hieruit komt hoeveel jij op een dag verbrandt zonder wat te doen.

Ingevuld naar mijn eigen gewicht, lengte en leeftijd zou dat er zo uitzien:
9,247 x 63 + 3,098 x 169 – 4,33 x 32 + 447,593 = 1415 Kcal per dag

Dit getal ga je x je energieverbruik per dag doen en dat kan je ongeveer zo berekenen:

• Weinig tot geen beweging: x 1,2
• Lichte activiteit, zoals wandelen, 1 tot 3 keer per week: x 1,375
• Gemiddelde activiteit, fietsen of yoga, 3-5 keer per week: x 1,55
• Flinke activiteit of workout, spinning of kickboksen, 6-7 keer per week: x 1,725

Het meest gunstige is dit per dag te berekenen qua inspanning van de week en daar het gemiddelde van nemen. Op die manier blijf je in ‘onderhoud’ van je huidige lichaamsgewicht.

Als we mijn berekening er weer even bij pakken zou dat bij mij 2 keer per week X 1,725 zijn en de rest van de week x 1,55 = 2405 op dagen dat ik hardloop en de workouts film en 2193 Kcal op dagen dat ik alleen wandel, fiets en lesgeef.
Je zou dat de hele week zo ongeveer 2260 kunnen gaan consumeren of zoals je lichaam al zou willen op de dagen dat je meer sport ook meer eten.

Is je doel dus afvallen dan zorg je dat net in zo’n 200 Kcal aan tekorten gaat zitten per dag. Dan hoef je niet erge honger te lijden maar zit je wel in een tekort waarin je gestaag zal afvallen.

Wil jij direct grondig aan de slag met een deep dive in voeding, effectieve workouts en het aanpakken van je leefstijl?